おきがる寝グルメマガジンねむれないくまのために

眠りが浅い。どうしたらいいの?
眠りが浅い。どうしたらいいの?
特集 眠りのなやみ相談室 読者からの質問に答えます(その1)
PÄÄAIHEITA

特集

「眠りのなやみ、教えてください。」というコーナーに、
ほんとうにたくさんの質問や相談が
読者のみなさんから届きました。
ご協力、ありがとうございました!
今回から3回にわたって、皆さんの眠りのなやみに、
快眠セラピストの三橋美穂さんが答えていきます。
(すべてにお答えできなくてごめんなさい)
1回目のテーマは「眠りが浅い」というおなやみです。

相談その1眠りが浅く、音に敏感。 相談その1眠りが浅く、音に敏感。

わたしのなやみは「浅眠」というか、音に敏感なこと。
眠っているはずなんだけど、
「あれ? 雨が降りだしたかも」とかがわかる。
そして雨が降ってくれば
雨だれのピチョンピチョンが気になって目が覚める。
朝の新聞屋さんのオートバイの音で、
「あぁ4時くらいだな」とか、わかりながら寝ている。
眠れるためのBGMを流して寝てもダメです。
(曲を覚えてしまって、次はあの曲だよと思ってしまう)。
かといって決まった時間に起きられないかといえば、
そうでなく、すぐに起きられます。
ちなみに小学生のころまではちゃんと寝てました。
でも中学3年生のころ、睡眠時間を先生に聞かれて、
「8時間」と答えて「バカかお前は、受験生なんだぞ」
といわれて、そのころから「睡眠時間が長い=×」
という意識が染みついているのかもしれません。

(トヨタのミューミュー)

三橋

眠りが浅くて、
音が気になってしまうというお悩みです。
質問しれくれたトヨタのミューミューさんは
無意識に緊張しているのかもしれません。
緊張すると眠りが浅くなりがちなんですよ。

──

受験生が8時間も寝てバカか、
みたいに言われてから、
睡眠時間が長いことを
ネガティブにとらえている部分もあるかも、
とのことです。

三橋

昔は受験用語で、
「四当五落」と言われてましたよね。
4時間睡眠で勉強をがんばる人は合格できて、
5時間以上寝ていると不合格になるぞ、
という意味です。

──

バリバリの根性論!

三橋

昔は寝ないでがんばるのが
美徳とされていましたが、
今は、睡眠時間をしっかりとることによって、
勉強したことが
記憶に定着するというのが常識です。

──

睡眠によって勉強が定着する‥‥。
受験生も、ちゃんと寝たほうがいいですね。

三橋

もちろんです。
で、緊張が強いと思われる方におすすめなのは、
筋弛緩法というリラクゼーションのメソッドです。
人は無意識のうちに身体に力が入っているので。
いったんグーっと力を入れて、
スッと緩ませるという方法で、
全身の力を抜いてリラックスすることが大事です。

筋弛緩法をやってみると、
自分の身体が緊張していたり、硬くなっていたことが
わかると思います。

──

以前、教えていただいた筋弛緩法ですね。
わたしは寝る前にやっていますが、
ほんとうにリラックスできています。

三橋

気持ちいいですよね(笑)。
筋弛緩法はさまざまな効果が報告されていて、
寝つきが早くなったり、
睡眠時間が延びて熟睡感がアップします。
また、疲労感や不安感の軽減、頭痛の解消といった
プラスの効果も期待できます。
寝る前や、睡眠の途中で目が覚めてしまったとき、
眠りが浅いと感じたときは、
筋弛緩法でリラックスしてみてください。

相談その2 2時間くらいで目が覚めてしまう。 相談その2 2時間くらいで目が覚めてしまう。

寝つきはいいのですが
2時間くらいで目が覚めてしまいます。
もう充分眠った感じで朝かなと時計を見ると夜中。
そこから寝つけなくなり
あと1時間がまんして起きてしまおう!
などと思っているうちに再び眠りにつき、
起きる予定の時間をすぎてしまいます。
69歳、フルタイムで仕事してます。
昼間に眠くなることはありません。

(dra)

夢も見ないくらい、ぐっすり寝てるのですが、
毎日、2時間半ごとに目が覚めてしまいます。
いちど目が覚めたら寝られないわけじゃないけど、
2時間半後に目が覚めちゃうのです。
毎日、23時半ごろに寝て翌朝6時半に起きてます。
いちども起きずに朝まで寝るには
どうしたら良いのでしょうか?

(ラスカル)

三橋

睡眠の途中で目が覚めてしまうという、
同じなやみをもつ方は多いです。
最初の方は「昼間に眠くなることはありません」と
書かれているので、
おそらく睡眠時間は足りています。

──

でも2~3時間で
目が覚めてしまうのはつらいですよね。

三橋

つらいですね~。
この方は目が覚めたときに時計を見るクセがあるようですが、
それによって「また目が覚めてしまった」という
意識が強くなってしまいます。
自分に余計なプレッシャーを与えないように、
目覚めても時計を見ないようにしましょう。

それから、睡眠の途中で目が覚めてしまったときは、
無意識に身体が緊張していることが考えられます。
あと、一般的に、寝る前にお酒を飲んでしまうと
睡眠の質が下がって
途中で目が覚めやすくなります。
この方の場合は、
まず、筋弛緩法による脱力でリラックスしてから、
カウントダウン法をするのがおすすめです。

──

カウントダウン法も以前教えていただいて、
個人的には効果てきめんです。
途中で目が覚めてしまったときにも
カウントダウン法がいいんですね。
もしそうなったら、やってみます!

相談その3 夢を見るのは眠りが浅いから? 相談その3 夢を見るのは眠りが浅いから?

毎朝、同じ時間に起きられますが、
スッキリ目覚めた感がないのです。
いつも、いやいや起きています。
というのも、毎日、なにかしらの夢を見ます
(夢を見たことを覚えています)。
長い夢のことも、短い夢をいくつか見ることもあります。
夢を覚えているということは、眠りが浅いのでしょうか?
ぐっすり感がないのです‥‥。

(M)

三橋

毎日のように夢を見ることで、
眠りが浅いと感じてしまう、
という相談は多いです。

──

読者さんから眠りの疑問や相談をいただいて、
イヤな夢を見るのは
自分だけじゃないんだとわかりました。

三橋

よく見るんですか?

──

見ます。
うまく眠れていないときは、
なぜかイヤ~な夢を見るんです(笑)。
夢の内容が、現実の仕事とか心配事と
つながっていることが多かったりもします。

三橋

皆さんそれぞれに
ストレスや不安をかかえていて、
それが夢に反映されることもあると思います。
ただし、夢を見ているから眠りが浅い
ということではないんですよ。

──

あ、そうなんですか。

三橋

人はレム睡眠のときは基本的に夢を見てるんです。
で、起きた直後は、夢を見ていたなと思っても、
すぐに忘れてしまうことが基本です。
ふだんは夢のことをぜんぜん覚えてないけど、
今回は夢の内容が強く残っているなという場合は、
少し眠りが浅かったかもしれない、
という程度ですね。

──

夢を見ること自体は普通のことで、
眠りが浅いことと結びつける必要はない。

三橋

そうです、大丈夫ですよ。

──

でも、はっきりと夢の内容を覚えていたら、
眠りが浅かったということですか。

三橋

浅かったかもしれない、というくらいです。
夢のことだけでは、
眠りの深さを測れないので。

──

なるほど‥‥。
となると、私たちはどんなことを目安にして、
自分の眠りが深かったか浅かったかを
判断すればいいのでしょう?

三橋

日中に疲れや眠気を感じる場合は、
眠りが浅い、睡眠時間が足りていない、
と判断します。

──

ああー。

三橋

日中の体調が、眠りのバロメーターなんです。
この質問をしてくれた方は、
ぐっすり眠れた感じがしない、とのことなので、
やはり無意識に緊張していると思います。

──

緊張している。
ということはやはり‥‥。

三橋

そうですね、リラクゼーションメソッドのうち
筋弛緩法でリラックスすることや、
4-7-8呼吸法でからだをゆるめて、
呼吸を深くすることがおすすめです。

──

4-7-8呼吸法。
これもリラックスできました。

やっぱり、脱力して
リラックスすることが大切なんですね。

三橋

ええ。
どちらも簡単にできますので、
ぜひマスターしてほしいです。

相談その4 6時間以上眠れない‥‥。 相談その4 6時間以上眠れない‥‥。

私はアラサーですが6時間以上眠れません。
どんなに疲れていても6時間寝ると目が覚めます。
もちろん疲れはとれません。
熟睡を感じたこともほとんどありません。
6時間以上寝られたのは、中学時代の運動部で
めちゃくちゃ身体を動かしていたときくらいです。
ちなみに、ふだんは布団に入った瞬間に眠って
次の瞬間には目が覚めるという感じです。
お風呂にゆったり入るといいと聞きましたが、
湯あたりするので長風呂ができません。
こんな私でも熟睡できますか?

(T)

三橋

寝入りはよいのですが、
6時間で目が覚めてしまい、疲れがとれない、
もっと寝たい、というおなやみですね。
この方も、おそらく無意識の緊張がありそうなので、
寝る前に、筋弛緩法と4-7-8呼吸法によって、
リラックスして、呼吸を深くした状態で
眠ることをおすすめします。

──

脱力して寝るってほんとうに大事なんですね。
この方は、中学時代に運動部で活動していたころは
6時間以上寝られたとのことですが、
運動と眠りの関係は、どうなんでしょうか?

三橋

基本的に、運動は睡眠にとって有益な習慣です。
週3回以上、何らかの運動をしてる人は
睡眠の質がよくなると言われています。
でもふだん運動をしていない人が
急に激しい運動をすると、
その夜は興奮して眠れないこともあります。

──

わたしは、ふとんに入る前に腕立て伏せをしたら、
妙に覚醒してしまって、
寝る前にやっちゃダメなんだ
と思ったことがあります。

三橋

寝る直前の運動はやめたほうがいいですよ。
運動はやる時間帯が大事ですから、
しっかり運動するのだったら、
就寝までに3時間は空けたほうがいいです。

──

3時間は空けたほうがいい。
食事と一緒ですね。

三橋

そうですね、
食事も寝る直前はよくありません。

──

寝る前のお酒はどうなんでしょう?

三橋

さきほどのすこしふれましたが、
寝る前のお酒は、
百害あって一利なしと言われています。
眠れないときにお酒を飲むと、
最初は血行がよくなってリラックスできるので、
とりあえずは眠れるという人もいます。
でも、アルコールは睡眠の質を下げるので、
睡眠の途中で目が覚めてしまい、
そのあと眠れないということが起こるんですよ。
アルコールのほかに、たばこ、カフェイン、
夜食、寝床スマホも睡眠を浅くするので
気をつけてください。

──

なるほど。

三橋

まず最初は、
「眠りが浅い」というテーマでしたね。
その原因として考えられるのは無意識の緊張です。
身体から力を抜いて、リラックスした状態を
つくることがとても有効なので、
筋弛緩法、4-7-8呼吸法、カウントダウン法といった
リラクゼーションのメソッドを試してくださいね。

そのほか、体内時計が乱れると睡眠が浅くなるので、
毎日決まった時間に起床することも心がけてください。

※それぞれの方法はこちらのページにまとめられています。ぜひ!

(質問へのお答え編、つづきます)

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