おきがる寝グルメマガジンねむれないくまのために

2022 Vol.13
寝起きをよくしたい。どうしたらいいの?
寝起きをよくしたい。どうしたらいいの?
特集 眠りのなやみ相談室 読者からの質問に答えます(その3)
特集 眠りのなやみ相談室 読者からの質問に答えます(その3)
PÄÄAIHEITA

特集

「眠りのなやみ、教えてください。」というコーナーに、
ほんとうにたくさんの質問や相談が
読者のみなさんから届きました。
ご協力、ありがとうございました!
3回にわたって、皆さんの眠りのなやみに、
快眠セラピストの三橋美穂さんが答えていきます。
ラストとなる今回は、
「寝起きをよくしたい」というテーマのほかに
「昼寝」や「気絶するように寝てしまう」などの
相談に答えていきます。

相談その10起床に自信がない。起きる方法は? 相談その10起床に自信がない。起きる方法は?

眠りというより起床に自信がありません。
寝坊してしまうのではないか?
自分、ちゃんと起きられるか?
日々おびえています。
寝坊できないときは、ベッドではなく、
あえて自分に厳しく床で寝ています。
もちろん身体はバキバキです。
実際に、寝坊して
「はっ! やっちまった! 会社にはなんて電話する?」
ということも何度かありました。
お風呂に入ったら快眠しすぎて寝坊したこともあります。
朝、目覚ましでスッキリ起きるための策はありますか?

(T)

──

寝坊の不安は、小学生からおとなまで、
誰にでも関係があるテーマです。
この方は、寝坊を防ぐために、
なんと床で寝たりしているそうで。

三橋

この方には、
光目覚まし時計がいいかもしれませんね。

──

光目覚まし時計? 

三橋

セットした時刻になると、
発光して光で起こしてくれます。

──

目覚まし時計が光るんですか?

三橋

そうです。
調べてみれば、
いろいろなタイプが見つかると思いますよ。

──

そうなんですね、調べてみます。
たしかに、大きな音が鳴るよりも、
光のほうが自然に目が覚めそうです。

三橋

光と同時にアラーム音が使えるタイプもあって、
音量が小から徐々に大になっていくものだと、
急な大音量でびっくりすることなく、
光と音で自然に目覚めることができます。

──

今はスマホのアラーム機能を
使っている人も多いんじゃないですか。
わたしは2分おきに鳴るようにセットしています。
1回目で起きなくても、
何回もしつこく鳴るのでいつか起きるように。

三橋

その方法でうまくいくのであれば、
いいかもしれませんね。
目覚まし時計や、
スマホのアラーム機能を使うときに、
いちばん大事なことは、
ふとんの近くに置かないことです。
すこし離れたところに置くと、
立ち上がって歩いて音を止めに行きますよね。

──

ああー、なるほど。
目から鱗です。
すぐ止められる場所に置いてました(笑)。

三橋

すぐ止めると、すぐ二度寝です(笑)。

──

はい(笑)。

三橋

寝た姿勢から立ち上がると、太ももや腹筋など、
身体の大きな筋肉にグッと力が入って、
交感神経が刺激されて目が覚める、
という仕組みです。

──

立ち上がることが大事なんですね。

三橋

立ち上がってアラームを止めて、
再びふとんに入っちゃダメですよ(笑)。

相談その11寝起きがわるい。睡眠を改善したい。 相談その11寝起きがわるい。睡眠を改善したい。

20代まではいくら夜ふかししても
翌朝なんともなく学校や会社に行けていたのが、
30代に突入してから睡眠の質が急激に悪化し、
とても悩んでいます。
近年コロナ禍でリモートワークになり、
その影響もあるのかもしれません。

特に困っているのが、寝起きがわるいことです。
睡眠習慣の改善って
「いちど朝早く起きて○○してみましょう!」
とよく言われますが、まずそこにたどり着けないのです。
明日はがんばろうと思い立って、
アラームを何回かけても、無意識に止めていて、
結局ギリギリまで寝続けてしまいます。

また、目覚めは身体が鉛のように重く、
スッと起き上がれません。
毎朝引きずるような形でのろのろと身体を持ち上げては、
全身の倦怠感を抱えたまま仕事の準備をしています。
(あまりに起き上がれない日は午前中休むことも‥‥)

何よりも「早起きでリセットする」ことが
睡眠の改善につながると頭でわかっていながら、
そのスタートラインにすらたどり着いておらず、
もっと手前のお布団の中でくるまっています。
そういうときは、まず何からすればよいでしょうか?
できることはあるでしょうか?

(ふいつん)

──

個人的にいちばん共感した相談です。
まるでわたしです。

三橋

30代になって睡眠の質が悪化したとありますね。
起きられないというこの方は、
まずは目覚まし時計を、
寝たままでは手が届かない場所に置いてください。

──

はい、先ほどうかがった方法ですね。
これはまず、すぐにでもできることです。

三橋

目覚まし時計のことでいうと、
セットする時間もポイントです。
アラームを早めの時間にセットすると、
「もうすこし寝られる」と思って
再びふとんに入ってしまうんですよ。
なので、『本当に起きる時間』にセットします。

──

『本当に起きる時間』。
そこはもう、しっかり自分で決めて。

三橋

はい。
そのほうが1回で起きられるようになりますし、
今まで早めにアラーム音を
鳴らしていたぶん、睡眠時間が長くなります。

──

ああ~、そうか、そうですね。
わたしも起きる20分くらい前から、
アラーム音を鳴らしてます。

三橋

その分、睡眠不足になります。
もったいないですよ。
この方も睡眠時間が足りていない印象を受けます。

──

起きるときに身体が鉛のように重く、
引きずるように身体を持ち上げて、
倦怠感を抱えたまま仕事の準備をしている。
早起きでリセットして睡眠を改善したいけど、
その手前の段階で、ふとんのなかで悶々としている、
と書かれています。
少し前の自分がまさに、この状態だったんですよ。
ほんとうによくわかります。

三橋

この方は、リモートワークの影響があるかも、
と書いているので、
まずは太陽光に当たる時間を
増やすことから始めてみてください。
具体的には、お散歩や日光浴です。
朝でも昼でもいいので、
できれば30分くらい光に当たると
睡眠ホルモンの元を作れると思います。

──

太陽光に当たることが、改善のきっかけになる。

三橋

そうです。
まずはそこから。

──

気になるのは
「20代まではいくら夜ふかししても
翌朝なんともなく学校や会社に行けていた」
という部分です。
つまり、いまも夜ふかしは
しているのかなぁ、という。

三橋

どうなんでしょう‥‥。
してるのかな?

──

この方に確認してないのでわかりませんけど、
リベンジ夜ふかしの達人、
ネムレンジャーの稲村先輩が、
「自分に近いものを感じる」と言ってます(笑)。
おそらくリベンジされているのかな、と。
いや、あくまで推測ですよ(笑)。

三橋

年齢によっても違いますけど、
「睡眠の曲がり角」といって、
睡眠の質がグッと落ちてくる変化があるんですね。

──

ええ~、睡眠にも曲がり角が。

三橋

だいたい40代のときに感じるのですが、
早い人だと30代から感じはじめます。
この方も、睡眠の曲がり角に
突入しているのかもしれませんね。

──

曲がり角‥‥どうなっちゃうんですか?

三橋

子どものころはメラトニン(睡眠ホルモン)の
分泌量が段違いに多いんですけど、
成人以降どんどん減り続けていくんですよ。

――

‥‥子どものころのような睡眠は、
もうないんですね。

三橋

ないんです、残念ながら。
年齢を重ねるにしたがって、
そういう状態を作り出せなくなってくるので。
だから、太陽光をしっかり浴びることを心がけたり、
寝る前には部屋を暗くしたり、
お風呂入ったりして、
身体をととのえていくことが大事なんですね。
あとは、コロナ禍でいろいろなストレスがあるので、
どうしても身体が緊張して
睡眠が浅くなりがちです。
夜ふかしをしていた場合は、
1~2時間早めに寝て睡眠時間をのばすと、
朝すこし起きやすくなると思います。

──

なるほど‥‥。
この方にすごく共感できる私としては、
そうした改善方法までたどりつくことが
なかなか大変であることはよくわかります。
でも、三橋さんが教えてくれた方法は、
それほど困難なものではないと思います。
すこしずつでも、トライしてほしいですね。
あ、自分にも言い聞かせています(笑)。

三橋

はい(笑)。

──

ほんと、人それぞれに眠りのお悩みが‥‥。
睡眠に関しても、体質的な個人差が
あるのでしょうか?

三橋

そうですね、個人差は大きいです。
たとえば、私は寒がりで冷え性な体質なので、
もともとは眠りが浅いんですよ。

──

え、三橋さんでさえ!

三橋

ええ。
眠りが浅いという自覚はなかったんですけど、
あるときハラマキをしたら、
「なんだこれは!」と。
そのときぐっすりと眠れた熟睡感がすごくて、
今まで眠りが浅かったことに気づいたんです。

──

なるほど~。
自分の体質を自覚していない人って、
けっこう多そうですね。

三橋

そうですね。
それとこの方‥‥
文面から性別はわからないのですが、
もしも女性だったら、
身体が冷えている可能性もあります。
寝るときに、おなか、脚などを
温めてみるのもいいと思いますよ。

──

この方へのアドバイスをまとめます。

・太陽光をできれば30分浴びてみる(睡眠ホルモンを得る)。
・目覚まし時計を離れたところに置く(立って歩く)。
・夜ふかしをしているなら、1~2時間早く寝る。
・寝るときに、おなか(ハラマキ)、
脚(レッグウォーマー)などを温めてみる。

・身体が緊張している可能性があるので、
4種類のリラクゼーションメソッドを試してみる。


このなかで、できることから始めてみてください!
わたしもそうします!

相談その12睡眠の質を高めて睡眠時間を短くすることは可能? 相談その12睡眠の質を高めて睡眠時間を短くすることは可能?

6~7時間寝ても、
起床後まだもう少し眠い気持ちです。
これ以上は睡眠時間を確保することは難しいので、
自分の体調を6~7時間の睡眠で
足りるように整えたいです。
眠りの質を上げることで
睡眠時間を短縮することは可能でしょうか?

(teacof)

三橋

まず、人それぞれに
必要な睡眠時間があるんですね。
たとえば9時間寝ると体調がいい人が、
6時間の睡眠ですませようとしたり、
8時間必要な人が6時間ですませることは、
無理があるんですよ。

──

無理ですか?

三橋

無理だと思ったほうがいいです。
深く眠れば
時間を短縮していいわけではありません。
できる範囲で質を高める工夫をしながら、
寝足りないと感じる場合は、
昼間の仮眠で補うといいです。

──

以前、三橋さんから教えていただきました。
「1週間ごとに30分単位で睡眠時間を変えて、
日中の体調が良くなる時間を探しましょう。
それが自分に合った睡眠時間です」と。

三橋

そうですね。
睡眠時間を短くすませようとする方向には、
いかないほうがいいと思います。
この方の場合は、
現状の睡眠時間を確保した上で、
筋弛緩法や4-7-8呼吸法でリラックスして
睡眠の質を高めてみてほしいです。

──

たくさん届いた眠りのおなやみ相談から、
最後にいくつか、三橋さんにお答えいただきます。

相談その13昼寝がしたい。脳内の会話をオフにしたい。 相談その13昼寝がしたい。脳内の会話をオフにしたい。

生後6ヵ月の赤ちゃんを育てている新米ママです。
出産前は1日10時間くらい眠れる、
眠りの達人体質でした。
出産後は気が張っているのか、
それができなくなりました。
困っているのは、昼寝ができないことです。
夜は赤ちゃんが何度か起きるので、寝不足気味になり、
昼寝が必要なのですが全然眠れません。
いつもすごく眠たいのですが、昼寝しようと思うと、
頭のなかにどうでもいいことが
たくさん浮かんで眠れません。
頭の中の会話スイッチを切るには
どうすればよいでしょうか?
昼寝をすぐできる秘訣があれば知りたいです。

(S)

三橋

子育て中のお母さん、
睡眠時間の確保はたいへんだと思います。
考え事のスイッチをオフにするには、
頭に「ん~」を響かせるメソッドがおすすめです。
気が張っていると書かれているので、
おそらく無意識の緊張もあると思うので、
筋弛緩法や、4-7-8呼吸法でリラックスしてから、
ふとんの中でカウントダウン法を試してください。

相談その14気絶するように寝てしまう。日中眠気が強い。 相談その14気絶するように寝てしまう。日中眠気が強い。

今、夜の9時なんですが、
さっきちょっと寝てしまいました。
しかも、歯を磨きながら。椅子に座りながら。
へんな形になっていたと、夫に言われました。

いつも、気絶するように寝てしまいます。
ふとんに入ってからも、のび太並みに早いし、
お風呂でも湯船で寝てしまうし、
歯磨きしながら寝ちゃったのは今回で2回目くらいです。

いつも10時半から11時に寝て、5時半ごろに起きます。
眠気のピークは昼食のあとの2時前くらいです。
以前は役場の窓口に座っていましたが、
たびたび白目をむいたり気絶しそうになっていました。
少し落ちたりしてたこともあったと思います。
寝不足なんでしょうか。怖いです。

(S)

相談その15寝つきが良すぎるのは大丈夫? 相談その15寝つきが良すぎるのは大丈夫?

私はいわゆる「おやすみ3秒タイプ」で、
ふとんに入ったらすぐにスコンと寝入ります。
寝つきがよすぎるのも問題だと
聞いたことがあるのですが、大丈夫なのでしょうか?

(Koma)

──

ふとんに入ってすぐに眠れるという人は、
けっこういますよね。

三橋

気絶するように寝たり、
寝入りが早すぎる場合は、
睡眠時間が足りていない可能性が高いです。

──

日中に眠気のピークがあるとも書かれています。

三橋

毎日、充分に睡眠がとれていたら、
ふとんに入ってから寝入るまでに
10分~20分かかるのが普通なんですね。
寝入るのが早いとしても、
日中に体調がよくて元気なら問題ないです。
そうではなく、日中に眠気を感じる場合は、
睡眠時間が足りていないのだと思います。
まずは、自分に必要な睡眠時間を
探してみるのがよさそうですね。

相談その16うつ伏せで大丈夫? 相談その16うつ伏せで大丈夫?

寝入る時はうつ伏せが習慣になりもう15年以上です。
就寝中は寝返りをしますし、
目が覚めたときは仰向けだったりします。
そんなわけで、
寝ているときに頭が枕に乗っていることがありません
(低めの枕を置いています)。
こんな寝方は身体にわるいかも、というのがなやみです。

(az)

──

うつ伏せで寝る習慣ですが、
大丈夫でしょうか、という相談です。

三橋

大丈夫ですよ。
うつ伏せのメリットは呼吸がしやすいことです。
ただし、首がねじれやすく、
首への負担が大きいので、
低めのまくらを使って、
負担の少ない姿勢を見つけてください。

──

この方は、低めの枕を使っていると
書いてありますね。

三橋

そうですね。
ですから枕は低いままでかまいません。

──

「くまのさかだちまくら」
中央部分が低いのが特徴です。

三橋

ええ。
こういう方にはぴったりの枕だと思います。

──

‥‥はい。
今回お答えするメールはいまの方で終了です。

三橋

たくさんいただいたご相談の多くは、
「眠りが浅い」
「寝つきがわるい」
「寝起きをよくしたい」
という3種類に含まれていましたので、
それぞれの代表的なメールに
答えさせていただきました。

──

全体的に、身体が無意識に
緊張しているケースが多かった印象があります。

三橋

そうですね。
脱力とリラックスがとても大切です。
4種類のリラクゼーションで、
かなりのおなやみに対応できるはずです。
あとは、太陽光を浴びることが大事。

──

はい。
何度かご紹介していますが、
4種類のリラクゼーションについては、
くわしく解説しているページがありますので、
そちらをご覧ください。

三橋

簡単なメソッドばかりですので、ぜひ。

──

ほんとうにたくさんのメールが‥‥。
なやんでいるのは自分だけじゃないと、
励まされた思いです。
ありがとうございました。
今回の「眠りのなやみ相談室」は、
これにてお開きとさせていただきます。
三橋さん、ためになるアドバイスを
ありがとうございました!

(質問へのお答え編、おしまい)

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おしえてください。

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疑問に思っていること、困っていることはありませんか?
ささいなことでもかまいませんので、ぜひ教えてください。
「ねむくま」編輯部と、顧問の三橋美穂さんが、
いっしょに調べて回答します。

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