「眠りのなやみ、教えてください。」というコーナーに、
ほんとうにたくさんの質問や相談が
読者のみなさんから届きました。
ご協力、ありがとうございました!
3回にわたって、皆さんの眠りのなやみに、
快眠セラピストの三橋美穂さんが答えていきます。
ラストとなる今回は、
「寝起きをよくしたい」というテーマのほかに
「昼寝」や「気絶するように寝てしまう」などの
相談に答えていきます。
寝坊してしまうのではないか?
自分、ちゃんと起きられるか?
日々おびえています。
寝坊できないときは、ベッドではなく、
あえて自分に厳しく床で寝ています。
もちろん身体はバキバキです。
実際に、寝坊して
「はっ! やっちまった! 会社にはなんて電話する?」
ということも何度かありました。
お風呂に入ったら快眠しすぎて寝坊したこともあります。
朝、目覚ましでスッキリ起きるための策はありますか?
(T)
──
寝坊の不安は、小学生からおとなまで、
誰にでも関係があるテーマです。
この方は、寝坊を防ぐために、
なんと床で寝たりしているそうで。
三橋
この方には、
光目覚まし時計がいいかもしれませんね。
──
光目覚まし時計?
三橋
セットした時刻になると、
発光して光で起こしてくれます。
──
目覚まし時計が光るんですか?
三橋
そうです。
調べてみれば、
いろいろなタイプが見つかると思いますよ。
──
そうなんですね、調べてみます。
たしかに、大きな音が鳴るよりも、
光のほうが自然に目が覚めそうです。
三橋
光と同時にアラーム音が使えるタイプもあって、
音量が小から徐々に大になっていくものだと、
急な大音量でびっくりすることなく、
光と音で自然に目覚めることができます。
──
今はスマホのアラーム機能を
使っている人も多いんじゃないですか。
わたしは2分おきに鳴るようにセットしています。
1回目で起きなくても、
何回もしつこく鳴るのでいつか起きるように。
三橋
その方法でうまくいくのであれば、
いいかもしれませんね。
目覚まし時計や、
スマホのアラーム機能を使うときに、
いちばん大事なことは、
ふとんの近くに置かないことです。
すこし離れたところに置くと、
立ち上がって歩いて音を止めに行きますよね。
──
ああー、なるほど。
目から鱗です。
すぐ止められる場所に置いてました(笑)。
三橋
すぐ止めると、すぐ二度寝です(笑)。
──
はい(笑)。
三橋
寝た姿勢から立ち上がると、太ももや腹筋など、
身体の大きな筋肉にグッと力が入って、
交感神経が刺激されて目が覚める、
という仕組みです。
──
立ち上がることが大事なんですね。
三橋
立ち上がってアラームを止めて、
再びふとんに入っちゃダメですよ(笑)。
翌朝なんともなく学校や会社に行けていたのが、
30代に突入してから睡眠の質が急激に悪化し、
とても悩んでいます。
近年コロナ禍でリモートワークになり、
その影響もあるのかもしれません。
特に困っているのが、寝起きがわるいことです。
睡眠習慣の改善って
「いちど朝早く起きて○○してみましょう!」
とよく言われますが、まずそこにたどり着けないのです。
明日はがんばろうと思い立って、
アラームを何回かけても、無意識に止めていて、
結局ギリギリまで寝続けてしまいます。
また、目覚めは身体が鉛のように重く、
スッと起き上がれません。
毎朝引きずるような形でのろのろと身体を持ち上げては、
全身の倦怠感を抱えたまま仕事の準備をしています。
(あまりに起き上がれない日は午前中休むことも‥‥)
何よりも「早起きでリセットする」ことが
睡眠の改善につながると頭でわかっていながら、
そのスタートラインにすらたどり着いておらず、
もっと手前のお布団の中でくるまっています。
そういうときは、まず何からすればよいでしょうか?
できることはあるでしょうか?
(ふいつん)
──
個人的にいちばん共感した相談です。
まるでわたしです。
三橋
30代になって睡眠の質が悪化したとありますね。
起きられないというこの方は、
まずは目覚まし時計を、
寝たままでは手が届かない場所に置いてください。
──
はい、先ほどうかがった方法ですね。
これはまず、すぐにでもできることです。
三橋
目覚まし時計のことでいうと、
セットする時間もポイントです。
アラームを早めの時間にセットすると、
「もうすこし寝られる」と思って
再びふとんに入ってしまうんですよ。
なので、『本当に起きる時間』にセットします。
──
『本当に起きる時間』。
そこはもう、しっかり自分で決めて。
三橋
はい。
そのほうが1回で起きられるようになりますし、
今まで早めにアラーム音を
鳴らしていたぶん、睡眠時間が長くなります。
──
ああ~、そうか、そうですね。
わたしも起きる20分くらい前から、
アラーム音を鳴らしてます。
三橋
その分、睡眠不足になります。
もったいないですよ。
この方も睡眠時間が足りていない印象を受けます。
──
起きるときに身体が鉛のように重く、
引きずるように身体を持ち上げて、
倦怠感を抱えたまま仕事の準備をしている。
早起きでリセットして睡眠を改善したいけど、
その手前の段階で、ふとんのなかで悶々としている、
と書かれています。
少し前の自分がまさに、この状態だったんですよ。
ほんとうによくわかります。
三橋
この方は、リモートワークの影響があるかも、
と書いているので、
まずは太陽光に当たる時間を
増やすことから始めてみてください。
具体的には、お散歩や日光浴です。
朝でも昼でもいいので、
できれば30分くらい光に当たると
睡眠ホルモンの元を作れると思います。
──
太陽光に当たることが、改善のきっかけになる。
三橋
そうです。
まずはそこから。
──
気になるのは
「20代まではいくら夜ふかししても
翌朝なんともなく学校や会社に行けていた」
という部分です。
つまり、いまも夜ふかしは
しているのかなぁ、という。
三橋
どうなんでしょう‥‥。
してるのかな?
──
この方に確認してないのでわかりませんけど、
リベンジ夜ふかしの達人、
ネムレンジャーの稲村先輩が、
「自分に近いものを感じる」と言ってます(笑)。
おそらくリベンジされているのかな、と。
いや、あくまで推測ですよ(笑)。
三橋
年齢によっても違いますけど、
「睡眠の曲がり角」といって、
睡眠の質がグッと落ちてくる変化があるんですね。
──
ええ~、睡眠にも曲がり角が。
三橋
だいたい40代のときに感じるのですが、
早い人だと30代から感じはじめます。
この方も、睡眠の曲がり角に
突入しているのかもしれませんね。
──
曲がり角‥‥どうなっちゃうんですか?
三橋
子どものころはメラトニン(睡眠ホルモン)の
分泌量が段違いに多いんですけど、
成人以降どんどん減り続けていくんですよ。
――
‥‥子どものころのような睡眠は、
もうないんですね。
三橋
ないんです、残念ながら。
年齢を重ねるにしたがって、
そういう状態を作り出せなくなってくるので。
だから、太陽光をしっかり浴びることを心がけたり、
寝る前には部屋を暗くしたり、
お風呂入ったりして、
身体をととのえていくことが大事なんですね。
あとは、コロナ禍でいろいろなストレスがあるので、
どうしても身体が緊張して
睡眠が浅くなりがちです。
夜ふかしをしていた場合は、
1~2時間早めに寝て睡眠時間をのばすと、
朝すこし起きやすくなると思います。
──
なるほど‥‥。
この方にすごく共感できる私としては、
そうした改善方法までたどりつくことが
なかなか大変であることはよくわかります。
でも、三橋さんが教えてくれた方法は、
それほど困難なものではないと思います。
すこしずつでも、トライしてほしいですね。
あ、自分にも言い聞かせています(笑)。
三橋
はい(笑)。
──
ほんと、人それぞれに眠りのお悩みが‥‥。
睡眠に関しても、体質的な個人差が
あるのでしょうか?
三橋
そうですね、個人差は大きいです。
たとえば、私は寒がりで冷え性な体質なので、
もともとは眠りが浅いんですよ。
──
え、三橋さんでさえ!
三橋
ええ。
眠りが浅いという自覚はなかったんですけど、
あるときハラマキをしたら、
「なんだこれは!」と。
そのときぐっすりと眠れた熟睡感がすごくて、
今まで眠りが浅かったことに気づいたんです。
──
なるほど~。
自分の体質を自覚していない人って、
けっこう多そうですね。
三橋
そうですね。
それとこの方‥‥
文面から性別はわからないのですが、
もしも女性だったら、
身体が冷えている可能性もあります。
寝るときに、おなか、脚などを
温めてみるのもいいと思いますよ。
──
この方へのアドバイスをまとめます。
・太陽光をできれば30分浴びてみる(睡眠ホルモンを得る)。
・目覚まし時計を離れたところに置く(立って歩く)。
・夜ふかしをしているなら、1~2時間早く寝る。
・寝るときに、おなか(ハラマキ)、
脚(レッグウォーマー)などを温めてみる。
・身体が緊張している可能性があるので、
4種類のリラクゼーションメソッドを試してみる。
このなかで、できることから始めてみてください!
わたしもそうします!
起床後まだもう少し眠い気持ちです。
これ以上は睡眠時間を確保することは難しいので、
自分の体調を6~7時間の睡眠で
足りるように整えたいです。
眠りの質を上げることで
睡眠時間を短縮することは可能でしょうか?
(teacof)
三橋
まず、人それぞれに
必要な睡眠時間があるんですね。
たとえば9時間寝ると体調がいい人が、
6時間の睡眠ですませようとしたり、
8時間必要な人が6時間ですませることは、
無理があるんですよ。
──
無理ですか?
三橋
無理だと思ったほうがいいです。
深く眠れば
時間を短縮していいわけではありません。
できる範囲で質を高める工夫をしながら、
寝足りないと感じる場合は、
昼間の仮眠で補うといいです。
──
以前、三橋さんから教えていただきました。
「1週間ごとに30分単位で睡眠時間を変えて、
日中の体調が良くなる時間を探しましょう。
それが自分に合った睡眠時間です」と。
三橋
そうですね。
睡眠時間を短くすませようとする方向には、
いかないほうがいいと思います。
この方の場合は、
現状の睡眠時間を確保した上で、
筋弛緩法や4-7-8呼吸法でリラックスして
睡眠の質を高めてみてほしいです。
──
たくさん届いた眠りのおなやみ相談から、
最後にいくつか、三橋さんにお答えいただきます。
出産前は1日10時間くらい眠れる、
眠りの達人体質でした。
出産後は気が張っているのか、
それができなくなりました。
困っているのは、昼寝ができないことです。
夜は赤ちゃんが何度か起きるので、寝不足気味になり、
昼寝が必要なのですが全然眠れません。
いつもすごく眠たいのですが、昼寝しようと思うと、
頭のなかにどうでもいいことが
たくさん浮かんで眠れません。
頭の中の会話スイッチを切るには
どうすればよいでしょうか?
昼寝をすぐできる秘訣があれば知りたいです。
(S)
三橋
子育て中のお母さん、
睡眠時間の確保はたいへんだと思います。
考え事のスイッチをオフにするには、
頭に「ん~」を響かせるメソッドがおすすめです。
気が張っていると書かれているので、
おそらく無意識の緊張もあると思うので、
筋弛緩法や、4-7-8呼吸法でリラックスしてから、
ふとんの中でカウントダウン法を試してください。
さっきちょっと寝てしまいました。
しかも、歯を磨きながら。椅子に座りながら。
へんな形になっていたと、夫に言われました。
いつも、気絶するように寝てしまいます。
ふとんに入ってからも、のび太並みに早いし、
お風呂でも湯船で寝てしまうし、
歯磨きしながら寝ちゃったのは今回で2回目くらいです。
いつも10時半から11時に寝て、5時半ごろに起きます。
眠気のピークは昼食のあとの2時前くらいです。
以前は役場の窓口に座っていましたが、
たびたび白目をむいたり気絶しそうになっていました。
少し落ちたりしてたこともあったと思います。
寝不足なんでしょうか。怖いです。
(S)
ふとんに入ったらすぐにスコンと寝入ります。
寝つきがよすぎるのも問題だと
聞いたことがあるのですが、大丈夫なのでしょうか?
(Koma)
──
ふとんに入ってすぐに眠れるという人は、
けっこういますよね。
三橋
気絶するように寝たり、
寝入りが早すぎる場合は、
睡眠時間が足りていない可能性が高いです。
──
日中に眠気のピークがあるとも書かれています。
三橋
毎日、充分に睡眠がとれていたら、
ふとんに入ってから寝入るまでに
10分~20分かかるのが普通なんですね。
寝入るのが早いとしても、
日中に体調がよくて元気なら問題ないです。
そうではなく、日中に眠気を感じる場合は、
睡眠時間が足りていないのだと思います。
まずは、自分に必要な睡眠時間を
探してみるのがよさそうですね。
就寝中は寝返りをしますし、
目が覚めたときは仰向けだったりします。
そんなわけで、
寝ているときに頭が枕に乗っていることがありません
(低めの枕を置いています)。
こんな寝方は身体にわるいかも、というのがなやみです。
(az)
──
うつ伏せで寝る習慣ですが、
大丈夫でしょうか、という相談です。
三橋
大丈夫ですよ。
うつ伏せのメリットは呼吸がしやすいことです。
ただし、首がねじれやすく、
首への負担が大きいので、
低めのまくらを使って、
負担の少ない姿勢を見つけてください。
──
この方は、低めの枕を使っていると
書いてありますね。
三橋
そうですね。
ですから枕は低いままでかまいません。
──
「くまのさかだちまくら」も
中央部分が低いのが特徴です。
三橋
ええ。
こういう方にはぴったりの枕だと思います。
──
‥‥はい。
今回お答えするメールはいまの方で終了です。
三橋
たくさんいただいたご相談の多くは、
「眠りが浅い」
「寝つきがわるい」
「寝起きをよくしたい」
という3種類に含まれていましたので、
それぞれの代表的なメールに
答えさせていただきました。
──
全体的に、身体が無意識に
緊張しているケースが多かった印象があります。
三橋
そうですね。
脱力とリラックスがとても大切です。
4種類のリラクゼーションで、
かなりのおなやみに対応できるはずです。
あとは、太陽光を浴びることが大事。
──
はい。
何度かご紹介していますが、
4種類のリラクゼーションについては、
くわしく解説しているページがありますので、
そちらをご覧ください。
三橋
簡単なメソッドばかりですので、ぜひ。
──
ほんとうにたくさんのメールが‥‥。
なやんでいるのは自分だけじゃないと、
励まされた思いです。
ありがとうございました。
今回の「眠りのなやみ相談室」は、
これにてお開きとさせていただきます。
三橋さん、ためになるアドバイスを
ありがとうございました!
(質問へのお答え編、おしまい)
眠りのなやみ、
おしえてください。
日ごろ、眠りについて気になっていること、
疑問に思っていること、困っていることはありませんか?
ささいなことでもかまいませんので、ぜひ教えてください。
「ねむくま」編輯部と、顧問の三橋美穂さんが、
いっしょに調べて回答します。
寝グルメじまん、
募集中!
「これをはじめてから調子よく眠れます」
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