三橋

寒いなかで寝るとき、
目もとからおでこまでを温めるのはいいと思います。
目もとを温めると
リラックスできますし保湿もされます。
頭部は涼しいほうがいいので、
この方法はその意味でもいいですね。

──

（ｆ）さんは、
暗くしたほうがよく眠れる方のようです。
たとえば部屋をまっくらにした場合でも、
アイマスクをしたほうがいいんですか？　

三橋

基本的にはできるだけ暗くしたほうが
睡眠の質はよくなります。
カーテンのすきまなどから入る光が
気になるような方は、
アイマスクが有効ですね。

──

10時前にふとんに入って、
日の出のころに起きるという
文字どおりの早寝早起きの方です。

三橋

いいですね～。
最後に「快適な睡眠時間は？」
というご質問がありますが、
快適な睡眠時間は人によります。
自分が快適であればいいんですよ。

──

夜10時から深夜２時の間に眠っていると
人間の体内時計的に良い、
という話を聞いたことがあります。
この方はまさにそうですね。

三橋

あ、でもそれは都市伝説というか、
何時から何時に寝ると良いかは、
やっぱり人によるんです。
いまは社会が24時間化しているので、
必ずしも22時から２時まででなくても、
深く眠ることができれば
成長ホルモンは出ています。
成長ホルモンは細胞を再生させたり
疲労回復をするホルモンで、
寝はじめに深い睡眠がとれると分泌されます。

──

なるほど、人それぞれ。

三橋

とはいっても、
深夜12時までには
ふとんに入ることをおすすめします。
メールをくださった（Ｈ）さんは、
現状の早寝早起きで
とても調子がいいようなので、
いまの習慣を続けて
いい睡眠を味わってくださいね。

三橋

どちらのメールも、
ていねいな手作りのアイテムがすてきです。

こういうカイロを
私も手作りしたことがありまして、
ホカホカでしっとりして、
とてもいいですよね。
目にあてると温めながら潤う感じになります。
目もと、首のうしろは
温めるとリラックスできます。
米ぬか、あずき、
どちらもいいと思いますよ。

三橋

私も普通のまくらにプラスして、
抱きまくらを毎日使っています。
抱きまくらを使うのって、
寝はじめだけなんですよ。
「朝になるとベッドから落っこちている」
とよく言われるのですが、
その使い方で合っているんです。
抱きまくらは、
入眠時に脱力するために使うアイテム。
寝つくときに横向き姿勢でいると、
胸が圧迫されて、
肩まわりや背中が突っ張るので
脱力しにくいんですね。

抱き枕があると脱力しやすいので
眠りに入りやすい、というわけです。

──

おちつく音についてはどうでしょう？

三橋

いいと思いますよ。
頭のなかで考えごとがいろいろ出てくると
眠れなくなっちゃうんですよね。
川の流れや雨音が聞こえると
意識が音に向くので、
余計なことが浮かばなくなる、
という人はよくいらっしゃいます。

ポイントは、ボリュームを小さくすること。
聞こえるか聞こえないかという音量で。
それと、入眠してからは
音がないほうがよいので、
タイマーを使って１時間くらいで
オフにするとよいですね。

三橋

ストレッチポールを使った
エクササイズもいいですね。
生活しているとどうしても、
前かがみ、猫背になりやすいんです。
ストレッチポールを敷いてその上に寝るだけでも
肩甲骨まわりがほぐせて、
姿勢をリセットできます。
寝る前に胸を開くと、
呼吸が深くなることもメリットです。
ぜひこのまま続けてくださいね。

──

散歩は睡眠の質をよくするのに、
効果があることを実証している方です。

三橋

すばらしいです。

朝の散歩は光を浴びるメリットもあります。
散歩できない日は庭やベランダに出るだけでもいいし、
窓際で光をたっぷり浴びるだけでもいいんです。
眠れないときに、頭にあることをノートに書いて
外に出しちゃうのも、とてもいいと思います。
頭の中が空っぽ＝無になるので、
すこっと眠れるのでしょう。
なかなかの寝グルメさんですね。

三橋

こちらもかなりの寝グルメさんですね。

──

寝具をリセットするのは
たいへんそうですが、
旅館みたいで気持ちよさそうです。

三橋

夏のアイスノンもいいですね。
頭が涼しいと脳の温度が下がりやすくなって、
寝つきがよくなります。

──

腹式呼吸で快眠に、というメールです。
呼吸法は睡眠に関係があるのでしょうか？

三橋

そうですね、
深い呼吸でリラックスすることは、
効果が大きいと思います。
この方は吸う息よりも、
吐く息に長い時間をかけているのが
いいですね。
そのほうが脱力しやすいんです。

──

腹式呼吸ができない場合は‥‥？

三橋

あ、それは大丈夫です。
仰向けに寝れば、
誰でも自然に
腹式呼吸になるんですよ。
リラックスして試してみてください。

三橋

ブラックコーヒー一択の状態から、
コーヒーを朝の一杯だけにしたことで、
カフェイン摂取量が
かなり減ったと思います。
たとえば夜12時に寝る方の場合は、
夕方４時以降は
カフェインを摂らないことで
睡眠の質はよくなります。
意外なところでは、
栄養ドリンクはカフェインが多いので
要注意です。

──

思わぬドリンクにカフェインが‥‥。
成分をよく確認したほうがいいですね。
ちなみに三橋先生、コーヒーは？　

三橋

私は基本的に白湯（さゆ）なんです。
一日中。
胃にやさしいんですよね。
ボトルに白湯を入れて持ち歩いています。
あとは、ときどきハーブティーを。
ハーブティーには
ライスミルクを入れることもあります。
ライスミルクは、
お米と水を混ぜ合わせた飲み物で、
ほんのりとお米の甘みがあって
おいしいんです。

──

カフェインを摂取しても
眠れるという人がいますが、
そういう方は気にしなくても？　

三橋

眠れていると思っても実は睡眠不足で、
睡眠負債がたまってると思います。
カフェインを摂らないで寝たら
もっと深く眠れますよ。
コーヒーなどのカフェインが多い飲み物は、
朝一杯、昼一杯くらいにするのが
睡眠にはベストですね。

三橋

これは、
シャッフル睡眠法っていうんですよ。
ふとんのなかで、
てきとうな単語を頭に思い浮かべていると、
脳が考えられなくなって眠くなるわけです。

──

数字を100、99、98‥‥
とゆっくり減らして数えていく
カウントダウン法にも似てますよね。

三橋

そうですね。
意味がないことで頭のなかを満たして、
難しいことを考えないようにするんです。
有効な方法なので、
ぜひ続けてくださいね。

──

寝るときに、
くつしたをはくのはどうですか？

三橋

フィットするくつしたは、
はかないほうがいいです。
この方のように、
しめつけがなければいいと思いますよ。
寝はじめに足を温めるのが有効なので、
途中でいらなくなったら、
眠りながら簡単に脱げるというのも
よい感じですね。

──

光はやはり、遮断したほうが。

三橋

そうですね、真っ暗なほどいいです。
まぶたを閉じていても脳は光を感知しますから。

──

耳栓はどうでしょう？　

三橋

効果があると思います。
私自身、音については
あまり気にしていなかったんです。
それがある日、耳栓を使ってみたら、
「音が遮断されると
こんなに脳が休まるんだ」
と驚きました。
朝起きたときに
すごくよく眠れた感じもあったので、
試してみるといいと思いますよ。
耳栓にはいろいろな形があって
自分の耳に合うのを見つけるまでが
たいへんかもしれません。
圧迫感がなくて、
ソフトなものがいいですね。

三橋

ふとんをほどよく温め、
なおかつ乾燥もする。
これは気持ちよく眠れそうですね。
ふとんに湿気があると冷えやすいし、
熱を奪われやすいので、
寝る前に乾燥させるのは有効です。

──

まだまだたくさんの
投稿をいただいたのですが、
今回はこんなところで。

三橋さん、ありがとうございました。

三橋

こちらこそ。
上手に眠れている
寝グルメさんの元気な成功例は、
ねむれない人たちの
励みになりますよね、きっと。

──

はい！　
みなさん、
「寝グルメじまん」の投稿メールを
どうもありがとうございました！
みなさんの工夫が
たいへん参考になりました。

ここであらためて、
ねむくま顧問の三橋先生がおすすめする
眠る前のエクササイズを思い出してください。
筋弛緩法、４－７－８呼吸法、
カウントダウン法といった
リラクゼーションのメソッドを試して、
リラックスした脱力状態で、
あなたも寝グルメさんに！

「レッツ、おやすみリラクシング！」