特集
疲れているのに
眠れないのはなぜ?
「快眠リラックス法」
「今日も疲れたなぁ」と家に帰ってきても、
いざ布団の中にはいるとなかなか寝付けない。
そんなこと、ありませんか?
たくさんうごいてヘトヘトなはずなのに‥‥。
今回は、
疲れているのになぜか眠れないときの原因や、
眠りに入りやすくするためのリラックス法を、
快眠セラピストの三橋美穂さんにうかがいました。
三橋 美穂(みはし みほ)
快眠セラピスト、睡眠環境プランナー。
これまで1万人以上の眠りの悩みと向き合い、
いまや頭をさわっただけで、その人に合うまくらがわかる。
『オトナ女子の不調と疲れに効く眠りにいいこと100』(かんき出版)
ほか著書も多数。
三橋さんのInstagram >
脳が興奮状態に
なっている
──
ねむくま編集部では、
「眠りのなやみ、おしえてください。」というコーナーで、
読者の方からおなやみのメールを募集しています。
「なかなか寝付けない」という内容の
おなやみメールを多くいただくのですが、
その中で、きになるものがあって。
三橋
なんでしょう。
──
「疲れているのに眠れない」というおなやみです。
これは私にも心当たりがあって、
たしかにそういうとき、あるなと思ったんです。
三橋
ほう。
──
仕事から帰ってきてヘトヘトなはずなのに、
いざ布団に入るとなかなか寝付けない‥‥。
いったい、どうしてこのようなことがおこるんでしょうか。
三橋
それはですね、
脳が興奮状態だからかもしれません。
──
興奮状態?
三橋
遠足の前日に、
たのしみすぎて眠れなかったという経験、ありませんか?
──
あります、あります。
三橋
それとおんなじです。
──
おなじ?
三橋
ええ。
お仕事や勉強などで遅くまで頭をはたらかせていると、
脳が興奮状態になるんです。
そうすると、「交感神経」が活性化してしまい、
なかなか寝付けなくなってしまうんです。
──
「交感神経」。
以前、くわしく教えていただきました。
「交感神経」と「副交感神経」があって、
このふたつバランスをとることで「自律神経」がととのって、
よく眠れるようになると。
三橋
そのとおりです。
たくさん頭をはたらかせると、
どうしても「交感神経」が優位になりやすいので、
うまくバランスが取れなくなってしまいます。
──
なるほど。
三橋
ジムなどで、
激しい運動をしたあとにも「交感神経」が優位になるので、
夜間に運動をすると同じように、
眠りにくくなってしまうことがあります。
昼間でも、ふだん運動していない人がやりすぎると
眠れないことがあります。
──
運動でも。
三橋
ええ。
ですから、「自律神経」をととのえるために
お家に帰ってきたら、
意識的に気分をリラックスさせてあげることが大切です。
三橋
疲れているのに眠れないという方に、
おすすめのリラックス法をご紹介します。
いくつかまとめてご紹介しますので、
ご自身に合いそうなものを試してみてください
──
はい、お願いします。
部屋の照明はひかえめに
三橋
まずは部屋の照明を、ひかえめにする方法です。
──
ひかえめに?
三橋
ええ。
帰宅してから眠るまでの間は、
照明を暗めにするように意識してください。
夕陽を見ると、これから家に帰ってくつろぐ時間だと
自然に思いますよね。
そんな夕陽のようなオレンジ色の灯りを
低めの照度にするといいですね。
──
ほう。
三橋
そうすることで、光の刺激のせいで
脳が興奮してしまうのをふせげます。
シーリングライトなどの明るい照明ではなく、
間接照明やスタンドライトなどを
使うようにしてみてください。
──
なるほど。
三橋
お風呂に入るときの照明も、ひかえめがいいですね。
キャンドルを灯して、そのあかりで入浴すると、
とってもリラックスできますよ。
──
わぁ、想像しただけでもリラックスしてきました。
三橋
キャンドルでなくても、浴室の照明をつけずに、
脱衣場のあかりだけで入浴するのもおすすめです。
──
それは手軽にできて、よさそうです。
寝床スマホをやめよう!
三橋
照明の光だけでなく、
スマートフォンからの光にも注意が必要です。
──
スマホ!
眠る前には使わないほうがいい、とはわかっていながらも
ついつい手が伸びてしまいます‥‥。
三橋
ふふふ、そうですよね。
スマホは、私たちを夢中にさせるために、
たくさんの工夫を凝らしてできているものです。
ですから、なかなかやめられなくなってしまうのは、
しかたがないことです。
──
そろそろスマホをやめて、
眠らなきゃと思っていても
延々とながめてしまうことばかりです。
三橋
スマホは、その人にあわせたコンテンツを
つぎつぎと出してくれるので、
やっぱりたのしいです。
それだけ私たちを覚醒させる要素が
たっぷり詰まっているということなので、
脳は興奮状態になってしまいます。
ですから、
そもそもお布団の中では、
スマホをさわらないように心がけてください。
──
‥‥はい。
眠る前のスマホ時間が習慣になってしまっているので、
やめるには、かなり時間がかかりそうです。
すこしずつ、がんばります。
三橋
最近は、
気分をおちつけてくれるようなヒーリングアプリや、
「ポケモンスリープ」のように睡眠をアシストしてくれる
アプリなどもありますから、そういったものも活用して、
スマホとうまくつきあっていけるといいですね。
──
なるほど。
そういう睡眠を助けてくれるようなアプリを使えば、
私も寝床スマホをやめられるかもしれません。
さっそくためしてみます!
「カウントダウン法」で
リラックス
三橋
次にご紹介するのは、
「カウントダウン法」です。
数字を100から順に1つずつ、
へらしながら数える方法なのですが、
以前、くわしいやりかたを動画でご紹介しましたので
ぜひそちらをご覧ください。
──
以前ご紹介いただいてから、
ほんとうにお世話になっています。
羊が1ぴき、2ひき‥‥とかぞえるよりも
すこしだけ難しいので、余計なことを考えないですむんです。
三橋
そうなんです。
よけいな雑念が浮かんでこないのが
「カウントダウン法」のいいところです。
1カウントに3~5秒くらいかけて
目をとじて、ゆっくり数えてみてください。
じつは眠れているのかも
──
あらためて、いろいろな方法をご紹介いただいて、
ありがとうございます。
疲れているのになかなか寝付けないなんて、
いったいどういうことなんだと、心配していたんです。
三橋
おなじように、
寝入りに時間がかかると心配される方は多いのですが、
睡眠を測定してみると、
じつはすんなり眠れていた、ということもあります。
──
えっ、自分では眠れていないと思っていても‥‥?
三橋
ええ。
ウトウトしているだけと思っていても、
じつはすでに眠りはじめていた、
ということはよくあります。
──
そうだったんですか。
眠れているのならばいいのですが‥‥。
自分がほんとうに眠れているのかって、
どうすればわかるのでしょうか。
三橋
自分で入眠を判断するのは難しいです。
ですが、よく眠れているかどうかは、
日中の体調で判断できます。
──
日中の体調。
三橋
ええ。
よく眠れているかどうかを判断する
一番のパロメーターは翌日の体調です。
なかなか寝付けないと思っていても、
日中、元気にすごせているならば、
心配しなくても大丈夫です。
──
なるほど。
私はいまのところ、
日中問題なくすごせているので、
心配しすぎてしまっていただけかもしれません。
よかった、安心しました。
三橋
日中ねむくなってしまったり、だるさなどがある場合は
よく眠れていない可能性があります。
不眠の原因は、ほんとうに人それぞれですから、
なかなか改善しないな、というときには
病院などに相談されてみてくださいね。
──
はい。
三橋先生、本日もありがとうございました。
(おわります)
眠りのなやみ、
おしえてください。
日ごろ、眠りについて気になっていること、
疑問に思っていること、困っていることはありませんか?
ささいなことでもかまいませんので、ぜひ教えてください。
「ねむくま」編輯部と、顧問の三橋美穂さんが、
いっしょに調べて回答します。
寝グルメじまん、
募集中!
「これをはじめてから調子よく眠れます」
「これを使うと目ざめが快適です」
そんなノウハウやグッズがあったら、ぜひ教えてください。
当マガジンで紹介したり、うまく取り扱いできたら
販売もしたいと思っています。
メーカーなどの企業のかたからの情報も大歓迎!